TUDO O QUE VOCÊ PRECISA SABER SOBRE AS VITAMINAS DO COMPLEXO B

Entenda para que servem, onde encontrar e qual a importância para a saúde das vitaminas do complexo B

As oito vitaminas do complexo B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12) são substâncias orgânicas, hidrossolúveis, que não permanecem por muito tempo no corpo. Por isso, precisam ser ingeridas com frequência, pois são essenciais ao bom funcionamento do organismo. 

Uma alimentação equilibrada é fundamental para manter os níveis adequados destes nutrientes, que trabalham em conjunto ou de forma específica. A ingestão destas vitaminas se dá de forma natural, através de muitos alimentos, ou pode ser feita através de suplementos dietéticos. 

O percentual nutritivo na ingestão alimentar das vitaminas do complexo B varia de acordo com o alimento, a quantidade ingerida e a frequência. Veja abaixo um resumo da importância de cada uma dessas vitaminas para a nossa saúde e em que alimentos encontrá-las:

Vitamina B1 – Tiamina

• Função

Importante no metabolismo de carboidratos, ácidos graxos e aminoácidos, age no desenvolvimento e formação da bainha de mielina e auxilia na proteção do sistema imunológico. Sua absorção pode ser prejudicada para pessoas que ingerem muito álcool. Essa vitamina tem uma meia-vida curta. Os seres humanos armazenam tiamina principalmente no fígado, mas em pequenas quantidades.

• Deficiência

A deficiência pode resultar em fraqueza muscular, indisposição, ansiedade e na condição aguda pode manifestar-se como encefalopatia de Wernicke, com anormalidades oculares, alterações do estado mental e também pode causar a síndrome de beribéri.

• Ingestão alimentar

Legumes, cereais integrais, leguminosas, como feijão e grão-de-bico, carnes magras, arroz integral, amendoim, centeio integral, aspargos, couve, couve-flor, batata, laranja, fígado e ovos.

Vitamina B2 – Riboflavina

• Função

Contribui na formação de células vermelhas do sangue, produção de glicose pelo organismo, ajuda a combater os radicais livres e, desta forma, previne o envelhecimento precoce, além de  participar da produção de adrenalina e na cicatrização. O crescimento, gravidez e a lactação podem aumentar a demanda desta vitamina, que também ser encontrada em muitos suplementos multivitamínicos.

• Deficiência

Pode ocorrer deficiência pela baixa ingestão, principalmente se for por um longo período. Nestes casos, há possibilidade de ocorrer arriboflavinose, dermatite, tontura, vertigem, coceira nos olhos, edema da boca e da garganta, queda de cabelo e degeneração do fígado e sistema nervoso.

• Ingestão alimentar

Aveia, cereais integrais, castanhas, nozes, amêndoas, espinafre, soja, aspargos, banana, abacate, quiabo, acelga, requeijão, leite, iogurte, carne, ovos, peixe.

Vitamina B3 – Niacina

• Função

Participa de reações importantes no sistema imunológico e nervoso, controle da glicemia e colesterol, tem relação com melhora em episódios de enxaqueca, contribui na saúde dos olhos, pele, articulações e auxilia no metabolismo dos carboidratos e proteínas.

• Deficiência

A deficiência do composto leva à irritação e à inflamação das mucosas da boca e do trato gastrointestinal. Uma deficiência grave pode causar Pelagra, cujos sintomas neurológicos incluem depressão, apatia, dor de cabeça, fadiga, perda de memória e confusão mental.

• Ingestão alimentar

Carnes magras, fígado, peixes, aves, leite, vegetais verdes, leguminosas e levedura da cerveja.

Vitamina B5 – Ácido pantotênico

• Função

Responsável pela produção de hormônios relacionados ao sexo e ao estresse, participa da quebra de gorduras e carboidratos para energia e tem ação antioxidante, que reduz os sinais de envelhecimento.

• Deficiência

Raramente ocorre deficiência de ácido pantotênico, mas em casos isolados têm relação com a desnutrição grave.

• Ingestão alimentar

Fígado, coração, cogumelos, gema de ovo, geleia real, leveduras, cereais integrais, legumes, abacate, banana, brócolis, nozes, ovas de peixe.

Vitamina B6 – Piridoxina

• Função

Age em conjunto com as vitaminas B9 e B12 regulando a homocisteína que está associada a doenças cardíacas. Ajuda na produção de glóbulos vermelhos, tem ação reguladora que controla o neurotransmissor serotonina e é fundamental para a qualidade do nosso sono. Ainda reduz a inflamação, fortalece o sistema imunológico e estimula a função hepática.

• Deficiência

É incomum a deficiência de forma isolada, mas se estiver associada a baixas concentrações de outras vitaminas do complexo B, pode causar convulsões, anemia, dermatite, lesões nervosas, dormência e formigamento nas mãos e pés, doenças renais, síndromes de má absorção, como doença celíaca, doença de Crohn e colite ulcerativa.

• Ingestão alimentar

Peixes, frango, semente de girassol, gérmen de trigo, levedo de cerveja, milho, uva-passa, lentilha, cenoura, avelã, espinafre, amendoim, farelo de aveia.

Vitamina B7 – Biotina

• Função

Pode contribuir de forma significativa na saúde da pele, cabelo e unhas. Ajuda controlar os níveis de glicose no sangue, tem papel importante durante a gravidez devido ao  metabolismo do ácido fólico, transformando proteínas, gorduras e carboidratos em energia. Favorece a memória e a concentração. O sistema cardiovascular, a reparação, manutenção, crescimento dos tecidos e músculos conta com a participação da biotina.

• Deficiência

A deficiência de biotina pode resultar em enfraquecimento das unhas e cabelos, pele seca e escamosa, cansaço, formigamento, insônia, dores musculares e problemas digestivos e intestinais que comprometem a absorção de nutrientes.

• Ingestão alimentar

Cevada, ovo, fígado, levedura, tomate, carne de porco, frango, peixe, batata-doce, nozes, couve-flor, sementes.

Vitamina B9 – ácido fólico

• Função

A B9 é fundamental para grávidas, pois previne defeitos neurológicos de nascimento ao ajudar no fechamento do tubo neural do feto. Além disso, reduz o risco de infarto, age no metabolismo de aminoácidos.

• Deficiência

A falta do nutriente pode ocasionar má formação no feto, anemia megaloblástica, fadiga, insuficiência respiratória, surgimento de doenças cardiovasculares, dificuldade de concentração, irritabilidade e dor de cabeça.

Ingestão alimentar

Vegetais de folhas verde escura (brócolis, couve e espinafre), grãos, ervilha, lentilha, feijão, fígado, peixes, nozes.

Vitamina B12 – Cianocobalamina

• Função

Age em conjunto com a B9 para a formação das células vermelhas do sangue. É essencial para o funcionamento do metabolismo das células, em especial do trato gastrointestinal, medula óssea e tecido nervoso. Está associada à absorção do ácido fólico.

• Deficiência

A má absorção de B12 pode causar anemia perniciosa ou megaloblástica, constipação, fadiga, fraqueza, formigamento, depressão, confusão, demência e falta de memória. 

Ingestão alimentar

Ovo, fígado, peixes, leite e derivados, carne bovina e suína. Para quem não ingere produtos de origem animal, é necessária a suplementação de acordo com recomendação médica ou nutricional.

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Fonte: medicalnewstoday.com/articles